Khó ngủ, ngủ không sâu giấc là những vấn đề thường gặp khi mang thai. Vậy để ngủ ngon, mẹ bầu hãy nhớ 9 nguyên tắc sau. Ngoài thực đơn cho bà bầu cần chú ý đến những điểm sau
Khi mang thai, mọi người thường nói với mẹ bầu rằng: “Tranh thủ mà ngủ đi, sinh con xong không được ngủ thoải mái đâu”. Nhưng mọi chuyện đâu có dễ dàng như vậy. Bắt đầu từ tháng thứ 6 của thai kỳ, những giấc ngủ ngon như một điều “xa xỉ” với mẹ bầu. Khó ngủ, ngủ không sâu giấc vì đau lưng, vì phải dậy đi vệ sinh nhiều lần, vì không tìm được tư thế ngủ ngon, vì bị chuột rút… là những vấn đề thường gặp khi mang thai.
Không uống bất cứ đồ uống nào vài giờ trước khi đi ngủ
Mẹ bầu nên uống nhiều nước, càng nhiều càng tốt. Nhưng trước khi đi ngủ khoảng 2-3 tiếng thì nên hạn chế uống nước. Uống nước vào thời điểm này chỉ làm mẹ bầu buồn đi tiểu nhiều hơn. Do tử cung lớn dần, chèn ép vào bàng quang khiến mẹ bầu hay buồn tiểu. Thường thì mẹ phải dậy ít nhất 1-2 lần để “giải quyết nỗi buồn”. Tuy nhiên nếu uống nước trước khi đi ngủ, số lần này sẽ tăng lên 4,5 hoặc 6. Phải thức giấc nhiều lần, đồng nghĩa với việc giấc ngủ bị gián đoạn.
Không dùng các thiết bị điện tử thông minh trước khi đi ngủ 30 phút
Các thiết bị điện tử như điện thoại ti vi, máy tính bảng, laptop phát ra ánh sáng xanh không chỉ gây hại cho mắt mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do chúng làm chậm sự sản xuất hormone melatonin – một hormone liên quan đến giấc ngủ và nhịp sinh học. Nếu dùng các thiết bị này trước khi đi ngủ, bạn sẽ vào giấc khó hơn, giấc ngủ cũng chập chờn và không sâu. Thay vào đó, hãy đọc vài trang sách hoặc nghe nhạc sẽ tốt hơn nhiều đấy.
Mẹ bầu có thể quan tâm: Cách cho trẻ sơ sinh bú
Tập quen với tư thế nằm nghiêng
Khi mang thai, mẹ chỉ có hai tư thế nằm ngủ không gây hại cho thai nhi. Một là nằm nghiêng bên trái, hai là nằm nghiêng bên phải. Phụ nữ mang thai không nên nằm ngửa, nhất là khi sang tuần thứ 20, vì sẽ gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, khiến oxy và chất dinh dưỡng truyền đến thai nhi bị ít đi. Mẹ nên tập làm quen với tư thế nằm nghiêng để có giấc ngủ ngon hơn nhé.
Uống đủ nước.
Uống 8 ly nước lọc/ngày để giảm các cơn đau đầu và các triệu chứng khó chịu khác.
Ngủ trưa.
Một giấc ngủ trưa ngắn để đưa cơ thể chúng ta về trạng thái nghỉ ngơi sẽ tăng cường giấc ngủ ngon vào cuối ngày. Chú ý không ngủ trưa quá nhiều.
Chiếc gối.
Nếu cần, chị em nên mua những bộ gối hỗ trợ phụ nữa mang thai, gồm gối gôm, gối lót…Chúng giúp tạo tư thế ngủ thoài mái, phù hợp cho phụ nữ mang thai.
Không tạo áp lực cho giấc ngủ.
Nếu bạn đã cố gắng mà vẫn không thể ngủ. Không phải cố gắng quá. Nó sẽ làm cho bạn trở nên căng thẳng và càng mất ngủ. Hãy trở dậy, làm một vài việc gì đó như đọc sách, xem tivi… Sau khoảng nửa tiềng đến 1 giờ, chắc hẳn bạn đã sẽ cảm thấy đủ mệt để muốn một giấc ngủ thật sâu.
Tâm trí thoải mái
Đừng luôn để đầu óc tràn ngập với những lo lắng, làm sao hoàn thành công việc, có đủ tiền nuôi con không hay biết chọn màu gì để sơn phòng em bé… Lo lắng sẽ làm bạn không thể ngủ ngon.
Hormone thời kỳ mang thai cũng khiến bạn dễ bị kích thích và nhạy cảm hơn. Chẳng hạn, ăn đồ ăn nhiều đường, dùng đồ uống chứa caffein hay tập thể dục quá gần giờ ngủ cũng làm bạn mất ngủ.
Hãy thử:
– Thư giãn, thở sâu.
– Đọc một cuốn sách vui vẻ để làm dịu tâm trí trước giờ ngủ.
– Cố gắng không cãi vã, không kiểm tra email hay xem phim ngay trước giờ ngủ.
– Tập thể dục trước giờ ngủ khoảng 1 tiếng, giúp giảm stress và cải thiện giấc ngủ ban đêm.
